Om du görs regelbundet, om du anstränger dig, kommer rätt HIIT-träningsrutin att få dig i form snabbare än någon annan form av träning.
HIIT-pass (High-Intensity Interval Training) kan vara så korta som 4 minuter (om du gör Tabata) eller upp till 30 minuter, så det är perfekt för upptagna människor.
Du kan göra sessioner på 60 minuter. Men om du tränar på hög intensitet för länge ökar det risken för skador.
Överraskande nog kan HIIT göras av människor som inte tycker om träning, på grund av dess intensitet. Detta beror på att även om det är utmanande, behöver du bara anstränga dig till 100 % under en kort period innan du andas och sedan kommer tillbaka till det igen.
En av anledningarna till att HIIT-träningar är så effektiva är att de korta, mycket intensiva aktivitetsutbrotten ökar motionärens hjärtfrekvens och håller den förhöjd under hela passet och långt efter att det är klart.
Arbete-vila-arbeta-vila-formeln för HIIT-träningsrutiner optimerar fettförbränningen och bygger mer muskelmassa än konditionsträning. En annan HIIT-fördel är att den förbättrar aerob kondition och sportprestanda.
För mer information om HIIT och dess främsta fördelar, och för att komma åt några exempel på träningspass, klicka här för att läsa Vad är ett HIIT Cardio Workout?
Hur Man Skapar En HIIT-träningsplan 101
Det finns många bra HIIT-träningsplaner online som du kan använda om du inte vill gå till ett gym. Ändå, av olika anledningar kanske du vill inkludera extra drag eller ändra några drag. Det kan bero på att du är upptagen och har väldigt lite tid att träna.
Du kanske vill lägga till variation och hålla din träning fräsch och engagerande. Kanske vill du lägga mer fokus på ett särskilt område av din kropp som behöver extraarbete. Eller kanske du kämpar för att träna regelbundet för att du ogillar några av rörelserna i din nuvarande HIIT-träningsrutin.
Följande är fyra viktiga saker att tänka på när du skapar en HIIT-träningsplan.
- Kroppsområdet du vill rikta in dig på
Innan du formulerar din HIIT-träningsrutin, fastställa de områden du mest vill förbättra. Detta gör att du kan välja rätt drag för att hjälpa dig att uppnå dina mål.
Välj övningar som intresserar dig och passar ditt syfte. Välj en blandning av lågintensiva och högintensiva rörelser. Detta kommer att ge dig en balanserad träning. Dina pass blir inte lika produktiva om du bara väljer lågintensiva rörelser. Att välja alla högintensiva rörelser skulle vara utmattande. Du kan också vara i riskzonen för skada, särskilt om du gör längre pass.
- Ditt träningspass
De flesta HIIT-träningsrutiner sträcker sig från 8 minuter till 60 minuter. Din konditionsnivå bör avgöra längden på ditt träningspass.
kondition och hur mycket tid du har på dig att träna.
Att hoppa in i något så tufft som HIIT om du inte har tränat tidigare är ett säkert recept för utbrändhet och skador. Börja med något enklare som att gå, springa eller cykla stillastående. När din kondition förbättras, prova ett kort HIIT-pass, bygg till längre pass när din styrka och uthållighet förbättras.
Om du redan är vältränad kanske du kan börja med ett 20 minuters träningspass.
- Din vila och ditt arbete
Var realistisk när du planerar dina sessioner. Kom ihåg att för bästa resultat kräver HIIT 100 % ansträngning under en förutbestämd period. Du tar sedan en kort paus innan du går vidare till nästa krets i passet.
Välj drag som är utmanande, men i linje med din förmåga. Dina arbetsintervaller, tiden du spenderar på varje set bör vara mellan 20 och 60 sekunder. Tänk på svårigheten med övningen du ska göra. Sextio sekunder av Burpees kan vara plågsamma.
Du bör också tajma dina viloperioder. Om du vilar för länge mellan rörelserna kommer din puls att sjunka så att du inte får ut det mesta av träningen. Om din paus är för kort, kommer du inte att ha tillräckligt med tid att återhämta dig och kunna ge nästa träning ditt bästa.
Beroende på övningen kanske du vill göra längre eller kortare arbetsintervaller, och/eller vila 60 sekunder mellan seten. Om du bestämmer dig för att göra Tabata, skulle du vanligtvis träna i 20 sekunder, sedan ha en 10-sekunders vila, upprepa denna cykel åtta gånger innan du vilar i 60 sekunder.
- Flytten
Det är dags att bestämma vilka övningar du ska göra. Du kan blanda ihop det genom att göra en mängd olika stärkande och plyometriska rörelser, spurter och toningsövningar. Som nämnts tidigare är det viktigt att du gör både hög- och lågintensiva rörelser.
Mountain Climbers, Dumbbell Rows och Squat Jumps är alla bra alternativ.
Sista Ord Om Hur Man Skapar En HIIT Cardio-rutin
Som du kan se är det enkelt att skapa en HIIT-träningsrutin, det är roligt och det gör att du kan ändra ditt träningspass när du känner för en förändring.
Experimentera med övningarna du gör. Du kan minska intensiteten på dina träningspass eller modifiera vissa övningar för att göra dem mindre stressande. Det finns en verklig chans att du kommer att skada dig själv om du pressar dig själv bortom vad du kan göra. Det övervinner poängen med att träna, vilket är att förbättra din kondition och hälsa, tona dina muskler och sänka ditt kroppsfett.
