Springa För Viktminskning Tips För Att Komma Igång
Även om att springa för viktminskning kan vara ett bra sätt att uppnå det, är konsistens och tålamod nyckeln.
Experter inom nutrition och fysiologi säger att människor förväntar sig att se omedelbara resultat av träning. När detta inte händer ger många av oss upp.
Detta scenario kan spela oberoende av aktiviteten, och speciellt när man utövar träning som kräver en viss grad av kondition innan målen kan förverkligas, som är fallet med löpning.
Om du är ny på att springa kan du ta 10 minuter att springa en mil. Men du kommer inte att uppleva några betydande hälsofördelar eller viktminskning förrän du springer i minst 20-30 minuter varje pass.
Det kommer att ta tid och regelbunden träning för att nå den här nivån, speciellt om du är ur form när du börjar.
Den här artikeln kommer att diskutera löpning för viktminskning. Vi kommer också att titta på det bästa sättet att börja ett löpprogram.
Förbrända Kalorier När Du Springer För Viktminskning
Forskning utförd av Weight Loss Control Registry visade att ett av de bästa sätten att gå ner i vikt och hålla den borta är att konsekvent bränna runt 2 800 kalorier genom träning på en veckobasis.
Vi har länge trott att längre och snabbare löppass är mer effektiva för viktminskning. Nyligen genomförda studier har dock visat att när man springer för viktminskning kan bättre resultat uppnås genom att göra längre pass, i lägre takt. Att springa i toppfart under en kortare tid visade sig vara långt ifrån lika effektivt. Sprintintervallträning är ett undantag.
Forskningen drog slutsatsen att löpning i långsammare takt i 25 till 30 minuter, tre eller fyra gånger i veckan, ger optimala resultat. Detta gäller särskilt för nybörjare.
Antalet kalorier som du konsumerar när du är ung beror på din startvikt. Ju tyngre du är, desto fler kalorier förbränner du.
En man med medelvikt kommer att bränna cirka 100 kalorier för varje mil heruns. En kvinna med medelvikt kommer att bränna cirka 91 kalorier när den täcker samma sträcka.
OBS: Var säker på att alltid börja ditt löppass med en uppvärmning och avsluta det med en nedkylning.
Springa För Viktminskning Tips
Här är ett löpande viktminskningsprogram och några tips för att komma igång.
Löpprogram För Viktminskning
- Fettförbränningslöpningar
Att springa med cirka 65 % av din maxpuls är det bästa sättet att bränna fett. Detta beror på löparens ålder och vilopuls.
HRmax är den traditionella metoden för att beräkna maxpuls. Subtrahera först din ålder från 220 för att beräkna din maximala hjärtslag.
Multiplicera denna siffra med den maxpuls som du är villig att arbeta med. Detta är din målpuls.
Denna metod användes flitigt i över fyrtio år, men en studie från 1992 med över 6 000 kvinnor drog slutsatsen att även om den var korrekt för vuxna män, överskattar den HRmax för vuxna kvinnor.
En nyare formel som fungerar bra för kvinnor är att subtrahera 88 % av de kvinnliga motionärerna från 206 år och sedan multiplicera den siffran med 0,65.
Även om skillnaden i maxpulsrekommendationer för män och kvinnor kanske inte verkar vara signifikanta, kan det orsaka hjärt-kärlproblem.
Att träna på en nivå som är för intensiv kan också vara nedslående om du alltid kämpar för att nå dit.
En onlineräknare kan användas för att beräkna din maxpuls om du inte är skicklig i matematik. Du kan springa i en takt på 5-10 % ansträngning, där 10 är 100 % ansträngning. Detta kommer att vara cirka 65 % av din maxpuls.
Ju längre du springer i denna takt, desto mer kroppsfett förbränner du. För att få bästa resultat, öka din löptid, inte ditt tempo.
Tips: Undvik sportdrycker och energigeler för att bränna mest fett. Dessa är höga i sockerarter och kolhydrater och minskar därför musklernas beroende av kroppsfett som bränsle.
- Sprintintervaller
Sprintintervaller är ett annat utmärkt sätt att gå ner i vikt.
När vi springer förbränner vi mycket fett, och vi fortsätter att bränna kalorier efteråt. Att spurta uppför är ännu bättre, eftersom det höjer löparnas hjärtfrekvens till en mycket hög nivå, nästan omedelbart.
Även om det onekligen är utmanande, sätter sprint i uppförsbacke en stor belastning på leder och muskler än sprint på platt eller nedför.
Så inför definitivt 30 sekunders uppförsprint i ditt vanliga löpprogram för viktminskning. Du bör springa i måttligt tempo men inte så snabbt att du inte klarar alla spurter.
Efter att ha spurtat uppför backen, gå ner igen och fortsätt sedan löpningen. Lägg till en extra sprint eller två varje vecka, tills du gör 20 per träningspass.
Börja med 75 % av ditt maximala hjärtslag. När din kondition förbättras, öka intensiteten tills du kan sprinta med full ansträngning (85%).
OBS: Inkludera inte sprints förrän du kan springa i 20 minuter åt gången, och börja med bara två.
Tips: Sikta på minst 2 eller 3 sprintintervallpass per vecka.
- Styrketräning
När du springer för viktminskning är det viktigt att hålla koll på din kalori
Om du får i dig fler kalorier än du förbränner när du tränar, kommer du inte att gå ner i vikt.
Löpning bränner mellan 300 och 500 kalorier per pass. Detta kan dock leda till muskelförlust.
Styrketräning kan hjälpa till att bevara och öka din muskelmassa.
Tips – Fokusera på kroppsvikt och tyngdlyftningsövningar som armhävningar, armhävningar, axelpress, knäböj och armhävningar.
Springer För Att Gå Ner I Vikt
När du springer för viktminskning kommer du att nå din målvikt snabbare om du också minskar ditt kaloriintag. Att försöka gå ner i vikt genom enbart träning skulle ta för lång tid, speciellt om du har mycket att gå ner i vikt.
Efter att du har bantat och tränat ett tag, kommer du att gå ner i vikt i långsammare takt. Detta är normalt, så ha tålamod. Kombinera ditt löpprogram för viktminskning med en hälsosam kost så kommer du att nå ditt mål.
