I den här artikeln kommer vi att diskutera fördelarna med Fartlek Training och nackdelarna. Vi kommer också att titta på några exempel på Fartlek-träning för att hjälpa dig att bestämma om du vill testa det eller inte.
Det är en bra idé, innan du börjar med något nytt träningsprogram, inklusive Fartlek, att överväga dina kort- och långsiktiga mål.
Om du letar efter ett träningsprogram som kommer att förbättra din prestation på idrottsarenan, är Fartleks start-och-stopp-karaktär värd att överväga.
Denna formel främjar fettförbränning och bränner kalorier i timmar efter att träningen är över.
För de som fortfarande är osäkra kommer jag att svara på frågan „Vad är Fartlek Training?“ Därefter kommer vi att titta på fördelarna och nackdelarna med Fartlek-löpning, samt några Fartlek-träningspass som kan användas för löpare.
Vad är Fartlek Training?
Fartlek, en svensk term som betyder fartlek, är en förkortning. Utvecklad 1937 av den olympiska idrottaren Gsta Holmr, träning är oftast förknippad med löpning, men Fartlek kan integreras i nästan vilken typ av sport som helst. Fotboll, basket, fotboll, hockey, cykling och simning är bara några sportaktiviteter som kan dra nytta av Fartlek-träning.
Den kombinerar inslag av både strukturerad och ostrukturerad träning. Det är roligare än tempo- och intervallträning. Fartlek-träning liknar andra typer av träning, genom att passen varieras i hastighet och intensitet genomgående. Fartlek-träning gör dock att idrottaren kan välja dessa på plats. Detta gör den idealisk för personer som vill ha fördelarna med intervallträning med färre regler.
Vad är Fartleks Träningsprogram?
Helst bör Fartlek-träning utföras en eller två gånger i veckan, med annan träningsaktivitet minst två eller tre gånger i veckan.
Enligt sportsfitnessadvisor.com tränar Fartlek för
Multisprintsporter bör pågå i cirka 30 minuter. Detta inkluderar en 10-minuters uppvärmning och en 10-minuters nedkylning, båda består av en joggingtur i jämn takt.
Du bör göra intervaller av sprint eller jogging av olika intensitet. Varje intervall bör vara mellan 10 och 60 sekunder långt.
Du kan göra dina intervallträningspass svårare genom att öka antalet och längden på intervallerna. Alternativt kan du lägga längre tid på att arbeta med hög intensitet och mindre tid på låg intensitet. För ett mindre utmanande träningspass, vänd på detta protokoll.
Fartlek Träningslöpning
Fördelar Med Fartlek Training
- Förbättrar uthållighet
längre och ta därför din kondition till nya nivåer.
- Förbättrar sportprestanda
Många sporter kräver olika intensitetsnivåer för varje spel. När du spelar basket, till exempel, krävs maximal energi när du kör en snabb paus, men nästan ingen ansträngning krävs när du står vid fältlinjen. När du spelar tennis kommer du vanligtvis att vara aktiv i en minut eller mindre innan du får en kort vila.
- Främja viktminskning
På grund av den varierande intensiteten hos Fartlek-träningar, förbränner den mer kalorier än konditionsträning under samma tid. Fartlek-träning är särskilt effektivt för viktminskning.
Fartlek-träning har en annan fördel: den växlar mellan hög- och lågintensiva rörelser. Det betyder att du kommer att fortsätta bränna kalorier även efter att ditt träningspass är över.
- Skadeskydd
Enligt American Council on Exercise (ACE) ger Fartlek skadeförebyggande fördelar som kan komma från att göra repetitiv aerob träning.
Det är viktigt att inte göra för mycket med intervallträning. Börja långsamt och håll dina högintensiva intervaller korta. Varvat med längre perioder med låg intensitet kan du öka längden på dina intervaller. När du blir starkare och piggare, öka frekvensen och varaktigheten av hög intensitet.
- Erbjuder en variation
Fartlek-träning har mycket mångsidighet. Vissa aerobicspass blir tråkiga efter ett tag på grund av att de upprepas, men det är osannolikt att du tröttnar på Fartlek-pass. Detta beror på att du kan inkludera ett obegränsat antal intervaller i dina träningspass.
Nackdelar Med Fartlek Training
-
Potential för skada hos nybörjare
Fartlek rekommenderas inte för dem som inte är bekanta med träning. Underlåtenhet att följa detta kan leda till skada.
-
Möjligheten att bränna muskler
Fartlek-träning kan orsaka muskelförlust och fettansamling, som med alla typer av intensiv konditionsträning.
Därefter ska vi titta på några Fartlek-träningar för löpare.
Fartlek Träning För Löpare
Dessa Fartlek-pass för löpare erbjuder något för alla. Var och en börjar med en 10-minuters uppvärmningsjogg och slutar med en 10-minuters Cool-Down-jogging.
-
Astrand Fartlek
Astrand Fartlek träning är mest fördelaktigt för 800m löpare.
Spring med maximal ansträngning i 75 sekunder, jogga sedan eller spring i 150 sekunder i måttlig takt. Kör med maximal hastighet i 60 sekunder, jogga sedan eller spring i 120 sekunder. Denna process kan upprepas tre gånger.
-
Vissla Fartlek
Whistle Fartlek innebär att man tränar på en gräsyta med en omkrets på 800 meter. En person styr sessionen med en visselpipa för att indikera när det är dags att ändra takt.
Sessioner utförs i en pyramidstruktur. Sessionerna består av 4 minuter, 3 minuter, 2 minuter, 1 minut, sedan 2 minuter, 3 minuter, 3 minuter, 2 minuter och sedan 1 minut, följt av 2 minuter 3 minuter, 3 minuter och sedan 3 minuter. Slutligen 4 minuter, 3 minuter till, 3 minuter till, 2 minuter och sedan 3 minuter. Varje segment avslutas med 60 sekunders jogging.
-
Saltin Fartlek
Saltin Fartlek ger utmärkt träning för 1500m, 5k och 3k löpare.
I tre minuter, spring hårt och gör sedan en återhämtningsjogg på en minut. Upprepa denna sekvens sex gånger.
-
Watson Fartlek
Watson Fartlek kommer att gynna 3k, 5k och 10k cross country löpare.
Gå all out i 4 minuter och jogga sedan i 1 minut. Upprepa åtta gånger.
-
Gerschler Fartlek
I kombination med konditionslöpningar i stadigt tillstånd förbättrar Gerschler konditionen snabbt.
I 30 sekunder i högt tempo, jogga i 90 sekunder. Fortsätt den här processen och minska din återhämtningstid med 30 sekunder. Med andra ord, nästa sekvens består av att köra hårt i 30 sekunder och sedan jogga i 75 sekunder. Fortsätt att gå hårt i 30 sekunder varje varv och minska dina återhämtningsjogg så att de är 60 sekunder, 45 sekunder, 30 sekunder och sedan 15 sekunder. Upprepa tre gånger.
-
Hill Fartlek
Kartlägga en 2 mil lång kuperad bana. Spring upp och ner för första backen i fullt tempo två gånger och jogga sedan till nästa backe. Fortsätt denna process tills du har tillryggalagt 2 miles.
Sista Tankar Om Fartlek Training
Fartlek Training har många fördelar som överväger dess nackdelar, speciellt för dem som använder den för att förbättra sin sportprestation. Om du behöver ändra riktning och hastighet snabbt i många sporter och spel är Fartlek Training den bästa träningsformen.
Det är också ett bra alternativ om du redan är någorlunda vältränad och vill bli piggare genom att göra HIIT för viktminskning och för att bränna kroppsfett.
