Hur Man Bygger Mager Muskelmassa Bästa Kost-, Tränings- Och Livsstilstips
Den här artikeln tittar på hur man bygger muskelmassa. Inkluderat är information om den bästa kosten för att bygga muskelmassa och några av de bästa övningarna för att bygga muskelmassa.
Det mest effektiva sättet att uppnå en slank och tonad kroppsbyggnad är att bygga muskelmassa genom träning och ändra din kost för att gå ner i övervikt du bär. Rätt kombination av näringsämnen kommer också att hjälpa, liksom att få tillräckligt med sömn.
Fördelarna med tonade muskler går utöver att bara vara tilltalande för ögat. De inkluderar större styrka, mer uthållighet och förbättrad funktionell kondition, så vardagliga uppgifter som att lyfta något tungt eller ta en påse med matvaror blir lättare.
Vikthantering blir också lättare, eftersom du kommer att bränna fler kalorier, även när du är inaktiv. Dina ben kommer också att bli starkare vilket kommer att förhindra frakturer och benskörhet senare i livet.
Fortsätt läsa för att hitta mina bästa tips för att bygga muskelmassa.
Vilket är viktigast? Träning eller kost?
Enligt många fitnessexperter är att gå ner i vikt och hålla sig i form 80 % diet och 20 % motion. Detta förhållande är inte bara relevant för viktminskning, utan också för att bygga muskelmassa.
Oavsett hur bra din diet är, om du inte tränar, bygger du inte muskler. Omvänt kan du träna varje dag, men om din kost är ohälsosam har du inte den energi som behövs för att lägga ner den ansträngning som krävs, och din kropp får inte den näring den behöver för att dina muskler ska byggas upp och repareras.
För att minska kroppsfettet behöver vi förbränna fler kalorier än vi får i oss, men för att bygga muskler måste vi ta i oss fler kalorier för att öka storleken på våra muskelfibrer. Detta är ett problem om du vill gå ner i vikt och bygga muskler. Var börjar du?
Om du bär en hel del övervikt är min rekommendation att du går ner i vikt innan du börjar med ett muskelbyggande program. Detta beror på att överflödigt fett kommer att dölja muskelökningar, vilket gör att du ser större ut, inte smalare, och detta kan vara nedslående.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om den bästa kosten för att bygga muskelmassa.
Den Bästa Dieten För Att Bygga Muskler
Den bästa kosten för att bygga muskelmassa innehåller mycket protein.
Aminosyror är ett viktigt näringsämne. Protein är ett exempel på ett protein. Aminosyra är musklernas byggstenar. Utan protein skulle det vara omöjligt att bygga, underhålla eller reparera muskler. Din kropp behöver också protein för att växa muskler, så se till att du äter det varje dag.
Fitnessexperter och nutritionister rekommenderar att mellan 10 % och 35 % av en vuxnas kost kommer från protein. Baserat på en diet på 2 000 kalorier per dag, motsvarar detta cirka 200 till 700 kalorier eller 50 till 175 gram.
Vilka är några bra proteinkällor?
Proteinrika livsmedel inkluderar magert vitt och rött kött. Magert nötkött, bison och kycklingbröst är några av de bästa proteinrika livsmedel. Ett annat alternativ är lean jerky.
Du kan få bra protein från fisk och skaldjur, som lax, tonfisk och tilapia.
Tofu är en annan utmärkt proteinkälla som är lämplig för veganer och vegetarianer, liksom bönor, inklusive soja, edamame, svart, njure, pinto och kikärter.
Andra livsmedel att äta regelbundet är grekisk yoghurt, keso och ägg.
Om du inte kan få i dig tillräckligt med protein genom din diet, kan ett muskelbyggande tillskott hjälpa till att fylla tomrummet .
Vilka andra näringsämnen är viktiga?
Hela livsmedelskolhydrater kan vara en stor energikälla, eftersom de innehåller viktiga vitaminer och mineraler. De bidrar också till att bygga muskler.
Brunt ris, bovete och quinoa är alla hälsosamma kolhydratalternativ som innehåller mycket protein. Att äta ett mellanmål med hög proteinhalt som innehåller hälsosamma kolhydrater trettio minuter eller längre innan du tränar kan öka energin, vilket gör att du kan lägga mer på din träning.
Omega 3-fettsyra, en olja, är också en energikälla. Det finns tre typer: alfa-linolensyra (ALA), dokosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA).
American Heart Association (AHA) rekommenderar att vuxna får 650 mg DHA/EPA (kombinerat) per dag och att personer med kranskärlssjukdom (CHD) får 900 mg per dag.
ALA finns i vissa vegetabiliska livsmedel, inklusive vissa gröna bladgrönsaker, nötter, linfrön och vegetabiliska oljor. En liten mängd ALA omvandlas långsamt av våra kroppar till DHA eller EPA.
DHA och EPA har betydligt fler hälsofördelar. De finns i tonfisk, lax och hälleflundra. De finns också i vissa algprodukter.
DHA och RPA finns inte i vegetabiliska livsmedel, och de flesta av oss får i sig mindre än den rekommenderade mängden. Ett enkelt sätt att öka din konsumtion är att välja livsmedelsmärken som lägger till Omega 3 i sina produkter. Dessa inkluderar vissa märken av yoghurt, ost, pålägg, ägg och bröd. Ett annat alternativ är fiskoljetillskott.
Därefter ska vi titta på övningar som bygger muskelmassa.
Hur Man Bygger Mager Muskler Genom Träning
Det finns mer att bygga muskelmassa än att bara ta tag i en uppsättning vikter och lyfta dem upprepade gånger. För bästa och snabbaste resultat, och för att minska risken för skador, måste du ha en plan. Den bästa strategin kommer att förhindra ojämn muskelutveckling. Detta kan hända när vissa muskler är undertränade eller övertränade.
Välj först en uppsättning övningar som är inriktade på de primära muskelgrupperna i din kropp. Dessa inkluderar bröst, axlar och armar.
Du kan hitta många onlineresurser som hjälper dig att välja rätt övningar. Du kan också boka ett pass med en personlig coach som hjälper dig att skapa ett träningspass.
När du har valt dina övningar, bestäm hur många pass varje vecka du kan göra. Du kommer att träna hela din kropp om du kan passa in 2 dagar i veckan. I det här fallet bör du ha en vilodag mellan sessionerna.
Du kan göra tre sessioner per vecka om du kan engagera dig. Din överkropp kan arbetas en dag, din mage nästa och din underkropp den tredje.
Du kommer att märka att din styrka ökar och din kondition förbättras. Om du kan passa in på fyra pass per vecka kan du rikta in dig på dina axel-, triceps- och ryggmuskler under ditt första veckopass. På dag två kan du rikta in dig på dina bröst-, biceps- och ryggmuskler, medan dag tre riktar in sig på ditt bröst, triceps och fjärde ben.
Om du håller dig till planen ovan kommer du att få resultat.
Isolering & Sammansatta övningar
Både sammansatta och isolerande övningar är bra sätt att bygga muskelmassa. Var och en har sina egna fördelar.
Isoleringsövningar engagerar enstaka leder och muskelgrupper. De låter dig fokusera på specifika muskler och stärka dessa områden. Tricep Extensions, Bicep Curls är två exempel på isoleringsövningar.
Sammansatta övningar riktar sig till flera muskler och leder. Detta gör dem idealiska för att öka musklerna totalt och bygga större styrka. Squats, Hantelbröstpressar och Hantelbröstpressar är två exempel på sammansatta övningar.
Vilken Utrustning Ska Jag Använda?
Det finns många fördelar med viktmaskiner. Dessa maskiner är särskilt användbara för nybörjare eftersom de låter dig koncentrera dig på övningarna och rikta in dig på specifika muskler.
oroa dig för att balansera vikter.
Men att enbart använda viktmaskiner kan begränsa din muskeltillväxt, så när du väl har blivit starkare och piggare, ge fria vikter ett försök.
Hantlar måste balanseras när de lyfts. Denna åtgärd riktar sig mot muskler som viktmaskiner inte gör. Därför är de värda att lägga till i din vanliga rutin om du vill maximera muskeltillväxten.
Livsstilstips För Att Bygga Muskler
Få tillräckligt med sömn
Det skulle vara försumligt av mig att nämna vikten av sömn i en artikel om hur man bygger muskler. Våra muskler producerar små tårar när vi tränar. Dessa repareras under sömnen när hypofysen frisätter ett tillväxthormon som är nödvändigt för muskelreparation.
Minst åtta timmars sömn är ett bra mål. Om du tränar regelbundet och intensivt är nio timmar ännu bättre. Om du vanligtvis får mindre än sex timmars vilsam sömn per natt, kommer frisättningen av tillväxthormon att hämmas så att dina muskler inte återhämtar sig valfritt mellan träningspassen. Studier har visat att under dessa förhållanden kan muskelkrympning uppstå. Detta beror på att vår nivå av stresshormonet kortisol ökar under tider av otillräcklig sömn, vilket motverkar effekterna av tillväxthormon.
Kvalitetssömn är lika viktig för muskeltillväxt som sömnlängden. Så skapa en lugn miljö för att främja vilsam sömn. Överhett inte ditt sovrum eller ha temperaturen för låg, och se till att rummet är mörkt och tyst.
Försök att gå och lägga dig vid samma tid varje kväll. En betydande ökning av tillväxthormon inträffar 70 till 120 minuter efter att ha somnat. Om din läggdags är oregelbunden kan det här mönstret störas. Detta kommer att resultera i en betydligt lägre frisättning av tillväxthormon. Även om du sover åtta timmar kommer detta att fortsätta att vara sant. Det är okej att ha en sen kväll, men inte en rutin.
Nattetid: Begränsa alkoholkonsumtionen och sockerhaltiga livsmedel
Minimera ditt alkoholintag, särskilt på natten. En eller två drinkar några gånger i veckan ska inte göra någon skada. Mer än detta kan negativt påverka sömnkvaliteten och lägre tillväxthormonnivåer. Ju mer alkohol du dricker, desto lägre blir nivån. Att dricka tillräckligt med alkohol för att orsaka försämring kan leda till en minskning av tillväxthormonproduktionen med upp till 70 % och en minskning av muskelmassabildningen med 63 %.
Överskott av alkohol kan också öka inflammationen, vilket resulterar i huvudvärk, så du kanske inte kan lägga så mycket ansträngning på dina träningspass.
Var inte rädd för att unna dig desserter. Sockerhaltig mat kan öka kortisolnivåerna vilket, som vi redan har nämnt, kan störa din sömn.
Prova ett kvällsproteinmellanmål:
Vi har länge blivit tillsagda att inte äta innan de somnar. Ny forskning visar dock att ett mellanmål som innehåller 30 gram protein innan man går i pension för natten kommer att öka aminosyranivåerna
och så bättre reparera muskler.
Detta är särskilt fördelaktigt om ditt proteinintag dagtid har varit lågt, eftersom utan denna extra boost kan din kropp bryta ner mer muskler än den bygger upp. Eftersom det tar tid att smälta är kaseinprotein bra. Det finns i keso, yoghurt och mjölk.
Sammanfattning Av Hur Man Bygger Mager Muskler
Nyckeln till att bygga muskelmassa är att äta måttliga portioner av hälsosam mat som innehåller rätt kombination av näringsämnen, träna regelbundet, dra ner på alkohol och sockerhaltig mat och få tillräckligt med sömn.
Du kan också ha nytta av ett lätt mellanmål med protein på natten.
