Denna nybörjarträningsrutin för hela kroppen för kvinnor med vikter innehåller hantlar för att tona och stärka musklerna från dina axlar till dina vader.
Att vara rädd för att du ska gå upp i vikt om du inte tränar styrketräning är en vanlig rädsla. Testosteron är en primär faktor för muskeltillväxt.
Den genomsnittliga kvinnan har 10 till 30 gånger mindre testosteron än en genomsnittlig man. Att lyfta vikter regelbundet kommer att göra dig starkare och förbättra din muskeldefinition, men du kommer inte att se maskulin ut
Styrketräning ökar ämnesomsättningen under träning och efteråt på grund av efterförbränningseffekten. Studier har visat att vuxna kvinnor som styrketränar två till tre gånger i veckan i 8 veckor får 1 kg muskler och tappar 3 1/1 kg fett.
Varje pund av muskler som fåtts motsvarar att bränna ytterligare 35 till 50 kalorier om dagen. Det låter kanske inte så mycket, men det motsvarar 2 kg över ett år utan att göra något annat. Du behöver inte äta mindre eller göra några andra övningar. Finns helt enkelt.
Styrketräning ökar benstyrkan och densiteten och minskar därmed risken för benskörhet när du blir äldre. Det stärker också leder, ligament och senor, vilket minskar risken för skador.
Du kanske också gillar att läsa den här guiden till styrketräning för kvinnor .
Vilken Vikt Ska Jag Använda?
Beroende på din startnivå av styrka och kondition kan nybörjare använda vikter så lätta som 1 kg eller så tunga som 2 kg. Du kan tycka att 1 kg hantlar är för tunga om du inte är i bra form eller inte har tränat på ett tag. Använd 1 lb hantlar i det här fallet.
Du hittar den bästa vikten som gör att du kan avsluta ett set utan att känna dig utmattad eller ansträngd av de senaste reps. Men inte så mycket att du tappar formen. För att undvika skador, starta ljus. Du kan alltid gå vidare till tyngre hantlar senare.
Nest, vi kommer att titta på schemat för nybörjarträningsrutinen för hela kroppen för kvinnor.
Rutinschema Och Format För Träning För Hela Kroppen För Nybörjare
Denna träningsrutin för nybörjare för kvinnor består av en dags träning följt av en vilodag. Dina muskler behöver vila för att de ska kunna repareras och återuppbyggas.
Under två veckor, gör 8 till 12 reps med 1 eller 2 set var och en av de tre övningarna. Ta en paus på 60 sekunder mellan seten. De följande två veckorna gör 12 till 15 reps och 3 eller 4 uppsättningar av övningarna.
Du kan antingen hålla dig till denna träningsplan eller gå vidare till mer avancerade rörelser.
Gör rörelserna långsamma och smidiga. Försök att räkna långsamt till tre för de aktiva delarna av rörelserna och två för viloperioderna.
The Moves
Squats med overhead Triceps Extensions
Fördelar:
Squats med Overhead Triceps Extensions riktar sig mot quads, hamstrings, glutes, triceps, armar, axlar, övre delen av ryggen och core.
Metod:
1) Stå upprätt med fötterna något mer än axelbrett isär, armarna vid sidorna, håll en hantel i varje hand.
2) Sätt dig på huk tills dina lår är parallella med golvet, sänk ner hantlarna till strax över golvhöjden.
2) Stå rakt upp och lyft hanteln framåt. Böj sedan armbågarna och sänk hantlarna bakom dig. Dina armbågar ska peka uppåt och dina armar ska vara i linje med ditt ansikte.
4) Rät sedan ut armbågarna och sänk tillbaka armarna till startpositionen.
Upprepa steg 1 till 4 tills du är klar med uppsättningen.
Bröstpressar med enkelbensförlängningar
Fördelar:
Bröstpressar med benförlängningar riktar sig mot bröst, mage, triceps, axlar och nedre delen av ryggen.
Metod:
1) Lägg dig på rygg, med armarna rakt upp mot axlarna. 2) Håll en hantel i var och en av dina händer med handflatorna vända framåt.
2) Pressa ner nedre delen av ryggen i golvet, koppla in dina magmuskler, lyft benen och böj knäna i rät vinkel.
3) Räta ut ditt högra ben och för din högra fot till nästan golvhöjd. Böj armbågarna när du gör detta. Lyft sedan hantlarna mot bröstet och placera armbågarna på golvet.
4) För ditt högra knä mot bröstet och lyft upp armarna tillbaka till startpositionen.
Fortsätt att upprepa steg 1 till 4 tills du är klar. Alternativa ben.
Hantel Skull Crushing
Fördelar:
Hantel Skull Crushers riktar sig mot triceps, axlar, bröst och rygg.
Metod:
1) Placera händerna på marken, med nedre delen av ryggen tryck in i golvet.
2) Lyft dina underarmar och böj armbågarna till en 90-graders vinkel, lyft dem sedan och för en hantlar ner på vardera sidan av huvudet. Vid denna tidpunkt bör dina armbågar vara nära ditt huvud och peka uppåt.
3) Räta ut armbågarna och för tillbaka armarna till startpositionen.
Upprepa steg 1 till 3 tills du är klar med uppsättningen.
Enbens marklyft till raka rader
Fördelar:
Enbensmarklyft till upprättstående rader riktar sig mot hela axeln, triceps, biceps, höftböjare, adduktorer, quads, hamstrings och vader.
Metod:
1. Stå rakt med ryggen rak, magmusklerna inkopplade och ryggraden uträtad, håll en hantel i var och en av dina händer vid dina sidor och vänd mot kroppen med handflatorna.
2. Luta kroppen framåt från höfterna, låt armarna sänka handen framåt medan du lyfter ditt högra ben rakt upp och ut bakom dig. Låt inte ditt vänstra knä låsa sig.
3. Håll armbågarna böjda och lyft upp hantlarna till brösthöjd. Håll denna position ett ögonblick innan du sänker och höjer hantlarna.
4. Sänk höger ben och räta ut kroppen.
Upprepa steg 1 till 4 tills du är klar med uppsättningen, arbeta på höger sida och sedan vänster.
Stående plankor med enarmade rader
Fördelar:
Stående plankor med enarmade rader riktar sig mot rygg och axlar.
Metod:
1. Placera fötterna på golvet i plankläge, med fötterna något bredare än höfterna.
2. Håll handlederna låsta och håll en hantel i varje hand.
3. Aktivera din core och glutes, lyft din högra arm till brösthöjd. Din högra armbåge ska nu peka uppåt, mot sidan av dina skulderblad.
4. Sänk vikten till golvet, förbli i stående plankläge.
Upprepa steg 1 till 4 tills du är klar med uppsättningen, alternerande armar.
Biceps curls till axelpressar över huvudet
Fördelar:
Biceps curls till Overhead Shoulder Pressar riktar sig mot axlar, triceps och biceps.
Metod:
1. Stå upprätt med fötterna höftbrett isär, armarna vid sidorna, håll en hantel i varje hand i ett underhandsgrepp.
2. Aktivera magen, böj armbågarna och för vikterna mot bröstet.
3. Vrid armarna så att handflatorna är vända framåt medan du sträcker ut armarna rakt upp över huvudet.
4. Vänd om ovanstående rörelser och för dina armar tillbaka till startpositionen.
Upprepa steg 1 till 4 tills du är klar med uppsättningen.
En Helkroppsträningsrutin För Kvinnor
Om du är ny på styrketräning är ovanstående träningsrutin för hela kroppen för kvinnor ett bra sätt att börja. Det hjälper dig att öka din styrka, uthållighet, muskeltonus, samt sänka din kropps fettprocent om du gör det regelbundet.
För ett komplett träningsprogram som förbättrar ditt utseende och hälsa, kombinera träningen med aerob aktivitet.
