Dessa 10 säkra och hälsosamma viktminskningstips gör att du kan gå ner i vikt konsekvent utan att skada din hälsa.
Det kan tyckas lockande att testa en snabbdiet för att snabbt gå ner i vikt om dina kläder känns tajtare än de brukade göra. Men svält och modeflugor kan leda till långvariga misslyckanden.
De är svåra att hålla sig till, och de kan göra att du känner dig svag, lätt i huvudet och på kant.
Denna typ av diet resulterar vanligtvis i en snabb viktminskning. Ju längre du håller denna diet, desto större är chansen att du drabbas av hälsoproblem.
Tipsen nedan gör det inte möjligt för dig att tappa en eller två klädstorlekar på en vecka.
Däremot kommer de att tillhandahålla all information du behöver för att skapa ett hälsosamt, hållbart viktminskningsprogram.
Det kommer att ta dig längre tid att nå din målvikt, men du kommer att kunna hålla vikten utan att känna dig utsvulten eller tömd på energi.
Jag kommer också att inkludera några tips för att tillaga hälsosam mat som gör att du kan minska kalorier men inte missa smak.
Att gå ner i vikt och behålla din viktminskning är mycket lättare om du tränar regelbundet. Fysisk aktivitet påskyndar ämnesomsättningen, vilket gör att du kan bränna fler kalorier. Om du görs konsekvent kan det hjälpa dig att behålla och öka din magra kroppsmassa, vilket kommer att öka antalet kalorier du förbränner.
Vi kommer även att titta på träningstips.
1) Ha inte bråttom viktminskning
Den första av dessa säkra och hälsosamma viktminskningstips är ett av de viktigaste av alla, det är att inte skynda på viktminskning. När man bantar är det naturligt att vilja gå ner i vikt snabbt. Men att snabbt gå ner i vikt är inte hälsosamt.
Det kan också göra det svårare att behålla din viktminskning på lång sikt. Snabb viktminskning kan leda till anemi, hjärtslag oregelbundenheter och gallsten.
Det är vanligt att gå ner i vikt under de första veckorna av en diet. Mycket av detta beror på vattenförlust.
Viktminskning tenderar sedan att sakta ner till cirka ett till två pund i veckan. Detta är en bra takt för att gå ner i vikt. Detta kommer att förbättra din hälsa och hjälpa dig att se bättre ut.
Snabb viktminskning resulterar i en förlust av mager muskler. Vår ämnesomsättning blir effektivare om vi har mer muskelmassa.
Vår ämnesomsättning saktar ner när vi kraschar diet. Detta beror på att vår kropp slutar lagra de kalorier (energi) den behöver för att fungera. När detta händer saktar viktminskningen ner.
Vid denna tidpunkt äter bantare ofta ännu mindre i ett försök att gå ner i vikt. Denna taktik slår vanligtvis tillbaka och startar ett ohälsosamt matmönster.
När du kraschbantar, tillsammans med en brist på kalorier, får din kropp inte tillräckligt med näringsämnen. Dessutom är drastiska kaloribegränsningar inte hållbara särskilt länge.
När din viljestyrka att fortsätta med dieten misslyckas, kan det leda till överätande. Med en långsammare ämnesomsättning går du upp i vikt lättare än du gjorde innan du började med dieten. Detta kan leda till jojo-dieter.
2) Sätt upp realistiska mål
Säker och hälsosam viktminskning är lättare att uppnå om dina diet- och träningsmål är realistiska. Sätt upp realistiska mål för långsiktig framgång som du kan hantera och integrera i ditt dagliga liv och rutin.
Du kommer att misslyckas om du lovar att äta 1 000 kalorier per dag i sex månader, eller att träna två timmar varje dag när du aldrig har tränat tidigare.
Det är lätt att bli överväldigad av enormheten och svårigheten att sätta ett så högt mål. I den här situationen är det vanligt att människor ser sig själva som misslyckanden. De kommer då sannolikt att ge upp på bantning och träning och lovar att börja igen nästa måndag.
Du bör vara specifik om dina mål och föra en dagbok över dina framsteg.
Sikta på att äta 500 kalorier mindre per dag än vad du gör för närvarande.
Börja med 15 till 20 minuters träning varje dag, två till tre gånger i veckan. Förläng detta gradvis, så att du gör minst 20 till 30 minuter, fyra eller fem gånger i veckan.
Varje dag och vecka som går när du gör detta kommer att uppmuntra dig att fortsätta.
Jakten på den perfekta kroppen kan leda till besvikelse och till och med döden.
Även om vi går ner i vikt och blir päronformade kan våra höfter och ben vara tyngre än vi skulle föredra. Kvinnor som är äppelformade kanske inte kan uppnå den lilla midja de önskar. Detta kommer att göra det lättare för dig att följa en kostplan och träningsprogram.
3: Tänk efter innan du äter
Fråga dig själv om du verkligen är hungrig innan du tar en portion till. Ibland tror vi att vi är hungriga men det är vi faktiskt inte. Drick minst 8 x 227 g glas vatten per dag.
Många av oss äter när vi är stressade eller uttråkade. Många studier har visat att när vi är det, har vi en tendens att inte bara äta för mycket utan att äta ohälsosam, kaloririk mat som innehåller mycket bearbetade kolhydrater, socker och fett.
Tillsammans med att bidra till utvecklingen av hjärtsjukdomar och andra medicinska problem, löser inte överätande vad det än är som stör dig. När du inser hur många kalorier du har förbrukat kommer du att må sämre.
Det första steget för att eliminera denna vana är att vara medveten om att du inte är hungrig och sedan hitta ett alternativ till att äta.
Det finns massor av saker du kan göra förutom att äta som blir bättre för dig. En joggingtur, en promenad eller arbete i trädgården kan vara några av dina alternativ. Om du håller dig sysselsatt kommer du att vara mindre benägen att tänka på mat, och att vara aktiv hjälper till att sänka din stressnivå.
4) Väg dig ofta
Badrumsvågen är inte din fiende, utan din vän. Många studier har visat att människor som lyckas gå ner i vikt och hålla den borta på lång sikt väger sig regelbundet. Om du sällan väger dig kan du gå upp i vikt och inte vara medveten om det.
I en studie, en tredjedel av kvinnor som inte vägde sig under sex månader hade ingen aning om att de hade gått upp fem pund. Omedvetet gick en fjärdedel av kvinnorna upp nio pund.
En studie från 2014 av 40 bantare med ett BMI på minst 25 analyserade 2 838 invägningar (värda upp till 12 månader).
Publicerad i Plos One visade studien att deltagarna som vägde sig ofta gick ner mest i vikt. Studien visade också att personer som väger mer sällan än en gång i veckan gick upp i vikt.
Det är inte känt om detta beror på att bantare är mindre engagerade eller väger sig mer sällan. Om bantare går ner i vikt och slutar följa deras framsteg kan detta vara ett tecken på att de har nått sitt mål.
Klicka på den här länken för att läsa en artikel som beskriver hur ofta du bör väga dig när du försöker gå ner i vikt.
5) Ät magert protein, frukt, grönsaker, fullkorn och hälsosamma oljor
Magert protein är hälsosamt och mättande, så du bör göra kyckling, fisk och kalkon till en vanlig del av din kost. Ägg, baljväxter, yoghurt, mjölk och broccoli är alla proteinrika alternativ.
Färska frukter och grönsaker är bra för dig. För att tillföra smak och variation kan du använda örter och kryddor.
Välj frukt och grönsaker som är i säsong. Dessa blir billigare och de kommer att smaka bättre.
Håll dig undan från konserverad frukt packad i sirap och friterade grönsaker.
Wokning kan vara bra om du bara använder en liten mängd olivolja. Mosade grönsaker smakar fantastiskt, förutsatt att du inte tillsätter smör.
Frukt är ett bra mellanmål. Hackad eller mosad, du kan äta den med yoghurt med låg fetthalt till frukost eller efterrätt.
Vissa grönsaker och mest färsk eller fryst frukt kan användas i smoothies. Använd lättmjölk, yoghurt eller kokosmjölk som bas.
Konserverad frukt är okej, förutsatt att den är förpackad i naturlig eller osötad juice.
Du kan också baka, stuva eller pochera frukt. Det blir en hälsosam och läcker dessert när den serveras med yoghurt med låg fetthalt.
Fullkorn innehåller mycket fibrer, vilket hjälper dig att känna dig mättare längre. Det hjälper också matsmältningen.
Överväg fullkornsflingor till frukost, men se till att läsa etiketterna för att undvika dolda sockerarter. Fullkornskex eller tunnbröd med hackade grönsaker, hummus, ägg eller annan hälsosam topping är ett utmärkt lunchalternativ.
Ät måttliga mängder mat som innehåller hälsosamma fetter. Dessa inkluderar nötter och vild lax, som också innehåller mycket protein. Kokos, avokado, olivolja och andra goda oljor är också bra.
6) Bekanta dig med livsmedelsetiketter
Många till synes hälsosamma förpackade livsmedel innehåller dolt fett, salt och socker. Transfettfria livsmedel kan innehålla delvis hydrerade oljor som kan vara en källa för transfetter. Livsmedel som är märkta med mycket fullkorn kan innehålla mer socker än andra livsmedel.
Färsk mat är alltid det bästa, oavsett om du försöker gå ner i vikt eller vill förbli frisk. Det är dock inte svårt att uppskatta bekvämligheten och enkelheten med förpackad mat.
Tänk dock på att du kommer att behöva lista procenttalen i stigande ordning om du planerar att inkludera dem i din kost. Mat kommer vanligtvis att innehålla mer än de första två eller tre ingredienserna. Det kommer att finnas spårmängder av ingredienser längre ner på listan.
Håll utkik efter hela ingredienser i frukostflingor och bröd. Detta indikerar att maten har hög fiberhalt.
Du kan kontrollera näringsfaktapanelen för att verifiera informationen utan att behöva läsa ingredienslistan. Det kommer att visa hur många gram eller uns fiber maten har.
Du kan kontrollera näringsfaktapanelen för att ta reda på hur många gram fibrer varje mat har.
Livsmedel med minst 3 gram fibrer per portion bör övervägas. Dessa kommer att hålla dig mätt längre.
Ingredienser som slutar inos sackaros, fruktos, dextros är en form av socker, såsom honung eller majs sötningsmedel. Dessa har samma effekt på ämnesomsättningen som vanligt socker, och de kan bidra till viktökning. Varje 4 till 5 gram socker som produkten innehåller är lika med en nivå tesked.
Sackarin och aspartam, sukralos och sukralos används ofta för att söta lågkaloridrycker och yoghurt. Dessa konstgjorda sötningsmedel kan hjälpa till med viktminskning men kan orsaka allvarliga biverkningar om de konsumeras i stora mängder.
Delvis hydrerade oljor är en primär källa till transfetter. Dessa fetter är mer skadliga för våra hjärtan än mättade fetter. Livsmedel märkta som transfettfria kan innehålla upp till ett halvt gram transfetter per portion.
Leta efter vegetabiliska oljor och margarin som har flytande vegetabilisk olja som första ingrediens. Håll också utkik efter produkter med mindre än 2 gram mättat fett per matsked.
Vissa kött kan konserveras med natriumnitrit eller natriumnitrat. De är starkt kopplade till cancer enligt forskning. Begränsa din konsumtion av konserverat kött. Om du väljer att äta dem, välj nitritfria versioner när det är möjligt.
Konstgjorda färgämnen läggs till vissa förpackade livsmedel för att förbättra dess utseende.
De tillhandahåller inget näringsvärde, och även om forskning inte är övertygande, kan de utgöra hälsofaror. Av denna anledning bör du undvika livsmedel som innehåller färgnamn som Gul 5, Gul 6, Röd 40, Röd 3, Blå 1, Blå 2, Grön 3, och Orange B.
Mononatriumglutamat, en smakförstärkare (MSG), är en annan livsmedelstillsats du bör undvika. Det är inte känt om det är skadligt, men det finns några rapporter.
MSG Symptom Complex är en vanlig reaktion som orsakar huvudvärk, svettning och rodnad samt snabba hjärtslag.
7) Experimentera med hälsosamma matalternativ
Prova hälsosamma alternativ när du formulerar en hälsosam kostplan för viktminskning.
Om din kost huvudsakligen består av högt bearbetade livsmedel med mycket socker, salt och fett, kanske du tycker att hälsosam mat är intetsägande. Men hälsosamt behöver inte vara vanligt.
Magra proteiner, fullkorn och frukter behöver inte kryddas med ohälsosamma tillsatser om du bara använder högkvalitativa produkter. Och när du blir van vid deras naturliga smaker, kommer skräpmat att förlora sin tilltalande.
OBS: Bläddra till botten av den här artikeln för några hälsosamma och utsökta matberedningstips.
8) Drick inte dina kalorier
Vi tenderar att vara fokuserade på vilken mat vi bör och inte bör äta när vi bantar. Detta kan innebära att vi avstår från sockerhaltiga drycker, men glömmer att överväga andra flytande kalorier.
Många så kallade hälsosamma drycker kan vara en källa till dolda kalorier och kolhydrater, och skillnaden mellan att gå ner i vikt eller inte. Fruktjuice är en av de största bovarna.
Även 100 % juice utan tillsatt socker är ett dåligt val för diet.
Färsk frukt är ett ännu bättre alternativ eftersom den innehåller fibrer, så du kommer att vara nöjd med att konsumera mindre av det. När du dricker en 330 ml liten flaska apelsinjuice dricker du sockret från 4 apelsiner, och för dietare finns det inget som heter gott socker .
Cappuccino, mockakaffe och lattes innehåller cirka 150 kalorier. Drick två eller tre om dagen, och kalorierna ökar snabbt.
Filtrerat kaffe som Americanos eller filterkaffe är kalorifritt. Tillsätt lite soja, mandel eller vanlig mjölk om du inte gillar svart kaffe.
Du kan spara 65 kalorier per kopp om du absolut måste ha mjölk.
Om du tar socker, ersätt det med ett naturligt sockeralternativ som asstevia eller xylitol. Undvik sirap och välj ett stänk av kanel eller muskot som smaksättning istället.
Te innehåller noll kalorier. Om du däremot dricker flera koppar av det om dagen med mjölk och socker, kommer du att konsumera mycket kalorier och kolhydrater. Försök att dricka ditt te osötat, eller som ett alternativ, prova örtte.
Öl innehåller kolhydrater och socker. Ljusöl är bättre än mörkt. Detta hjälper dig att spara cirka 50 kalorier. Byt från vanlig öl till lättöl. Gör ditt vin till en spritzer hälften vin, hälften seltzer – och du kommer att få i dig 50 % färre kalorier.
Club soda kan ersättas med tonic eller diet soda. Beställ margaritas och liknande drinkar on the rocks. Du kan minska kalorierna upp till 50 % genom att blanda alkoholhaltiga drycker med seltzer och vatten.
Vatten är det bästa valet för att släcka törsten. Lägg till lite skivad frukt i en kanna kylt vatten för en uppfriskande, naturligt sötad dryck.
9) Träna regelbundet
Inget säkert och hälsosamt viktminskningsprogram skulle vara komplett utan träning. Det bästa träningspasset för att gå ner i vikt är ett du tycker om att göra eftersom det är mer troligt att du håller fast vid det.
Du kan lägga till mer aktivitet i ditt dagliga liv och inkludera aerob träning.
En fetmastudie som involverade 439 vuxna kvinnliga deltagare fann att de som minskade kalorier och tränade regelbundet sänkte sin kroppsfettprocent betydligt mer än de som bara dietade.
För mest nytta, träna aerobt i minst 20 minuter åt gången, minst tre gånger i veckan. För att påskynda viktminskningen, gör längre och tätare pass.
Du kan bränna runt 100 kalorier om du inkluderar till och med 15 minuters måttligt snabb träning varje dag, som att gå en mil.
Om du inte äter mer än du redan gör kan du gå ner 5 kg på ett år.
Ju mer du rör dig, desto fler kalorier förbränner du, och varje liten bit hjälper.
Att gå är ett bra sätt att lägga till aktivitet om du har tid och kan göra det.
Parkera inte för nära ingången till köpcentret när du går dit. Parkera tillbaka lite och gå resten av vägen.
Om du kan, använd trappan istället för hissen.
Istället för att slå dig ner framför tv:n direkt efter att ha ätit middag, ta en promenad först.
Klicka här för att se tips för att öka NEAT och påskynda viktminskning.
Variera dina träningspass
Våra kroppar anpassar sig till kraven på ett konsekvent träningspass. Ju effektivare vi är, desto mindre effektiva blir våra träningspass och desto mindre kalorier förbränner vi.
För att säkerställa att din kropp fortsätter att bränna så många kalorier som möjligt, följ FITT-principen , som är Frekvens, Intensitet, Tid och
Typ.
Det här är de fyra faktorerna som bestämmer mängden stress som utsätts för kroppen under träningspass. Att ändra en eller flera av dem kommer att ständigt utmana din kropp på nya sätt, vilket tvingar den att anpassa sig.
Du kommer att undvika att nå en viktminskningsplatå genom att ändra en eller två av dessa faktorer minst var fjärde till var sjätte vecka.
Regelbunden HIIT-träning är ett bra sätt att gå ner i vikt.
Enligt en studie från University of Wisconsin-La Crosse brände deltagare som genomförde en 20-minuters högintensiv träning (HIIT) 15 kalorier per minut.
Detta är ungefär dubbelt så många kalorier som de bränt under längre pass. Och till skillnad från konditionsträning i stadigt tillstånd, gjorde HIIT-pass det möjligt för tränarna att bränna upp till 40 procent fler kalorier i upp till 24 timmar efter träningen.
En typisk HIIT-rutin innebär att arbeta med maximal intensitet i 20 sekunder och sedan ta en paus i 10 sekunder. Denna sekvens upprepas i fyra minuter.
Sedan skulle du vila i 60 sekunder och sedan upprepa processen fyra gånger till. För mer information om HIIT konditionsträning , klicka här.
Träna med vikter. Människor med mager muskler förbränner mer kalorier än de med en hög andel kroppsfett.
En tolvårig Harvard School of Public Health-studie som involverade 10 500 vuxna fann att de som tränade med vikter 20 minuter om dagen fick mindre bukfett än de som tränade dagliga konditionsträning.
Följande är några tips för att förbereda hälsosam mat.
Tips För Att Förbereda Hälsosam Mat
Fågel, fisk och tofu
- Att marinera proteiner innan de tillagas förbättrar deras smak.
- Gnid torrt kryddpulver på proteinytan, eller tillsätt kryddan till en liten mängd senap eller pressad vitlök och olja eller yoghurt. Kyl maten i mellan 30 minuter och tre eller i timmar så att den kan penetrera proteinet innan den tillagas.
- Tillsätt citronsaft till proteinet. Tillsätt sedan finhackad persilja , en lätt skvätt olivolja eller ett par stycken sojasås.
- Pochera fisk och fågel i grönsaks-, fisk-, kyckling- eller svampfond för att ge smak. Om så önskas, tillsätt lite skivad citron, lök, vitlök, färska örter och pepparkorn till fonden.
Fullkorn & baljväxter
- Rosta hela korn i en liten mängd olivolja på medelvärme för att få fram deras nötaktiga smak.
- Krydda fullkorn med kanel, ingefära, torkat apelsinskal och currypulver.
- Tillsätt hackad lök, broccoli, tomat, tärnad paprika, riven morot eller andra grönsaker, och lite vitlök och örter som persilja, basilika, timjan eller oregano.
- Använd utspädd tomatjuice, grönsaks- eller svampfond för att tillaga spannmål och baljväxter.
Grönsaker
- Köp färska grönsaker när det är möjligt, annars snabbfrysta.
- Fräs grönsaker i buljong, vin eller en liten mängd oliv-, sesam- eller valnötsolja.
- Rosta grönsaker för att förbättra deras sötma
- Blanchera och fräs sedan grönsakerna i lite olja med vitlök och en klick sojasås.
- Lägg till några skivade äpple, päron eller apelsin till en grönsallad, eller släng några gyllene russin i abroccoliröra för sötma.
- Blanda flera grönsaker tillsammans. Dessa grönsaker smakar bättre när de kombineras, och de ser mer tilltalande ut.
- Använd vitlök, lök, sojasås, vinäger och citrusjuice för att smaksätta grönsaker.
- Toppa kokta grönsaker med frön, nötter eller ett stänk av parmesanost.
Frukt
- Köp färsk frukt under säsongen eller köp den fryst.
- Strö frukt med en söt krydda som kanel, muskotnöt eller kryddnejlika, citrusjuice eller några droppar balsamvinäger.
- Proteinshakes kan göras med färsk eller fryst frukt.
- Gör en mängd olika frukter till en fruktsallad. Tillsätt en sked vanlig vanlig yoghurt och en klick ren lönnsirap.
Sammanfattning Av 10 Hälsosamma Viktminskningstips
Dessa hälsosamma tips för viktminskning fungerar och är lätta att följa.
I ett nötskal:
Använd de hälsosamma matberedningstipsen ovan, och dina måltider kommer att vara mättande och smakrika, så du blir inte lika frestad att överdriva.
Minska ditt sockerintag. Ät istället magra proteiner, färsk frukt, grönsaker, fullkorn och bra fetter.
Få in mer aktivitet i din dag.
Hitta en eller flera typer av träning som du tycker om och gör det regelbundet.
Det är verkligen så lätt.
Jag hoppas att du tyckte att den här artikeln om säker och hälsosam viktminskning var till hjälp.
Vill du ha fler tips? Klicka på den här länken för att läsa bästa diettips som faktiskt fungerar
